Версия для слабовидящих
Размер шрифта Цветовая схема Изображения
∧ наверх
BelarusianRussian

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

В юности вы бегали по ступенькам, а сейчас с трудом поднимаетесь на 5-й этаж без лифта?Современный ритм жизни порой не позволяет нам активно и регулярно тренироваться. Однако пребывать в хорошей физической форме чрезвычайно важно. Стоит лишь немного запустить себя, и проблем со здоровьем не избежать.

Существует несколько несложных способов выяснить, в какой вы форме. 

1. Посчитайте свой индекс массы тела

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Чтобы вычислить свой индекс массы тела (ИМТ), нужно воспользоваться простой формулой: разделить вес (кг) на рост ) в квадрате. Например, для женщины ростом 170 см и весом 60 кг расчет выглядит следующим образом: ИМТ = 60 / (1,7*1,7). Округлив, получим результат ИМТ — 21.

Показатель ниже 18 говорит о дефиците массы тела. ИМТ на уровне 18,5–25 считается нормой. Индекс 25–30 указывает на избыточный вес. А с отметки выше 30 начинается ожирение.

2. Измерьте объем легких

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Вам понадобится линейка и резиновый шарик, который при надувании становится круглым, а не вытянутым. Встаньте и сделайте медленный вдох, стараясь заполнить весь объем легких. После этого медленно надувайте шарик, выдыхая воздух. Завяжите шарик, а затем возьмите линейку и измерьте его диаметр.

Зная диаметр шарика, можно вычислить его объем. В этом вам поможет специальныйкалькулятор. Нормы зависят от пола, возраста и роста. Например, для женщины в возрасте 28 лет ростом 170 см диаметр шарика 19–20 см будет идеальным показателем.

3. Поднимитесь по лестнице

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Как быстро вы начнете испытывать одышку, поднимаясь по лестнице? Если вам нужно отдохнуть уже на 1–2-й лестничной площадке, сердце и легкие недостаточно тренированы. Если одышка появляется на 4-м этаже, это средний показатель выносливости. Способность спокойно проходить 6–7 этажей без усталости говорит о хорошей форме.

4. Сделайте планку

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Универсальное упражнение для мышц всего тела является еще и индикатором вашей тренированности. Главное условие — выполнять планку правильно. Вам нужно встать на четвереньки и распределить вес между ногами и руками, напрячь мышцы пресса и ягодиц и не допускать провисания живота или выпячивания спины. Выполнять упражнение нужно, опираясь на ладони или локти. Постепенно его можно усложнять, вытягивая руку или ногу.

Если вы можете простоять в этой позе более 30 секунд, у вас неплохая подготовка. Способность выполнять планку более минуты говорит о прекрасной физической форме.

5. Измерьте пульс

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Нормальным показателем считается 50–100 ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений ниже нормы является патологией и называется брадикардией. А вот у хорошо тренированных людей это вариант нормы: чем лучше натренировано сердце, тем медленнее оно бьется в состоянии покоя.

Проверьте пульс через некоторое время после тренировки и сравните с показателями в спокойном состоянии. Чем быстрее он придет в норму, тем в лучшей форме вы находитесь.

6. Сядьте и попробуйте подняться без помощи

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Сядьте на пол и попробуйте встать из этого положения. Поворачиваться на бок, опираться на колени и помогать себе руками нельзя. Этот тест проверяет гибкость, силу и баланс. Если вы его провалили, пора наращивать мышечный каркас.

7. Выполните упражнение «Стульчик»

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Прислонитесь спиной к стене и попытайтесь сесть, как на стульчик, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы можете продержаться в этой позе более минуты —поздравляем, вы в отличной физической форме. Если «просидели» на  «стульчике» меньше, добавьте в вашу тренировку приседания с дополнительным весом и выпады.

8. Гибкость

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Встаньте на ступеньки и наклонитесь с прямыми коленями. Если вы не можете коснуться стоп и удержать это положение более 2 секунд, ваша гибкость оставляет желать лучшего. Если же можете опустить ладони ниже ступеньки, например на 10 см, — это отличный показатель.

9. Скорость реакции

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Для проведения этого теста вам понадобится линейка длиной 50 см и ассистент. Встаньте и вытяните руку вперед. Попросите другого человека взять линейку, чтобы та находилась на 10 см выше вашей ладони и была направлена отметкой «0» к полу.

Ассистент командует: «Внимание!» — и отпускает линейку. Ваша задача — схватить ее как можно быстрее. Вычисляется расстояние от нулевой отметки до нижнего края ладони. Тест проводится трижды, чтобы выявить наилучший результат. Нормы рассчитаны в зависимости от пола и возраста. Например, хорошей реакцией 25-летней девушки является захват линейки на уровне 17 см.

10. Выносливость

10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас

Лягте на спину и поднимайте вытянутые прямые ноги под углом 90 градусов в течение 20 секунд. Оценка результатов также зависит от пола и возраста. Например, для женщины в возрасте 25–30 лет нормой считается 12–13 подниманий. Для мужчин того же возраста — 15.

Источник: adme.ru

34
07.08.2019 г.